Comment s'échauffer l'hiver

🧣 Comment bien s’échauffer en hiver quand on joue au beach tennis ?

Le beach tennis est un sport explosif, basé sur la réactivité, les sauts, la vivacité et les déplacements instables dans le sable. En hiver, le froid augmente les risques de blessures musculaires et tendineuses : claquages, contractures, entorses ou douleurs lombaires.

Un échauffement complet, progressif et dynamique devient alors indispensable.

🔥 1. Pourquoi l’échauffement est encore plus important en hiver ?

Les muscles sont froids → ils se contractent moins bien et se déchirent plus facilement.
Les articulations raident → les appuis dans le sable deviennent plus dangereux.
Le rythme cardiaque met plus de temps à monter.
Le sable humide et froid augmente les contraintes sur les chevilles et les mollets.

Un joueur échauffé gagne en réactivité, en puissance de frappe, en vitesse de déplacement et en précision.

🟠 2. Les 3 phases d’un bon échauffement hivernal

Phase 1 – Réchauffer le corps (5 minutes)

Objectif : augmenter la température musculaire et réveiller le cardio.

Exemples :

Footing léger autour du terrain
Montées de genoux / talons-fesses
Petits sauts dans le sable
Pas chassés progressifs

👉 L’idée : transpirer légèrement.

Phase 2 – Mobilité articulaire & activation (5 minutes)

Objectif : rendre les articulations fluides et activer les muscles clés du beach tennis.

À faire :

Rotations des épaules et des poignets
Cercles de hanches
Mobilisation des chevilles (indispensable !)
Gainage dynamique (planche + variantes pour stabiliser le tronc)
Activation fessiers / quadriceps (fentes, squats sans charge)

👉 On prépare le corps à absorber les charges et les changements d’appuis.

Phase 3 – Activation spécifique beach tennis (5 à 8 minutes)

Objectif : reproduire les gestes que l’on fera en match.

Exercices :

Déplacements courts dans le sable → avant/arrière, droite/gauche
Petits sauts et déclenchements
Réceptions propres pour stabiliser les appuis
Échanges légers en montant progressivement en intensité
Volées contrôlées, puis smashs à 70–80 %
Services progressifs

👉 On termine par 3 séquences à intensité quasi-match.

❄️ Astuces spécifiques pour l’hiver

1. Garder le corps au chaud avant de jouer

Veste technique, surpantalon, bonnet léger
Retirer couche par couche uniquement quand le corps est chaud

2. Protéger les mains

Gants fins au début de l’échauffement
Chaufferettes possibles

3. Ne pas s’arrêter trop longtemps entre les points

En hiver, le corps redescend très vite en température → rester t'en mouvement entre les points ..

4. Hydratation même s’il fait froid

La déshydratation augmente les risques de blessures.

5. Étirements : jamais à froid

Les étirements se font après le match, pas avant.

💡 Exemple d’échauffement complet (15 minutes)

2’ footing + sauts
3’ déplacements rapides variés
3’ mobilité générale
3’ activation (fentes, squats, gainage)
4’ échanges progressifs + volées + smashs

Pour un échauffement complet et performant vous pouvez ajouter ou compléter avec les élastiques.

🎾 Élastiques & échauffement : un combo parfait pour le beach tennis

✅ Pourquoi les élastiques sont idéals en hiver ?

Ils activent en profondeur les muscles stabilisateurs, indispensables pour la frappe, la volée et le smash.
Ils échauffent l’épaule en douceur et en sécurité, contrairement aux balles frappées trop tôt.
Ils permettent un travail progressif, ce qui réduit fortement les risques de tendinite ou d’épaule douloureuse.
Ils gardent le haut du corps au chaud plus vite (dos, épaules, bras).
Ils améliorent la proprioception et la stabilité du geste.

👉 Pour un sport explosif comme le beach tennis, c’est parfait : les élastiques préparent le corps sans le brutaliser.

💪 Les zones clés à échauffer avec élastiques

Coiffe des rotateurs (épaule)
Omoplates (fixateurs : trapèzes, grand dentelé, rhomboïdes)
Triceps et avant-bras
Grand dorsal (important pour le service et les smashs)

Ces muscles sont essentiels dans toutes les phases : service, smash, volée, défense.

🔥 Routine rapide et efficace (3 à 5 minutes)

1️⃣ 

Rotation externe

 (épaule)

→ 12–15 répétitions par bras

Renforce l’épaule, protège des tendinites.

2️⃣ 

Élévations latérales avec élastique

→ 12 répétitions

Prépare la frappe haute.

3️⃣ 

Rétraction des omoplates

 (tirage bras tendus)

→ 12–15 répétitions

Stabilise la volée et augmente la puissance.

4️⃣ 

Mini “service” avec élastique

→ 10 répétitions contrôlées

Active le trajet complet du geste.

5️⃣ 

Extensions triceps

→ 12 répétitions

Très utile pour les smashs et les volées appuyées.

👉 Intensité : légère à moyenne, jamais fatigante.

Le but est de chauffer, pas de faire du renforcement.

🎯 Avantages spécifiques pour le beach tennis

Accélère la mise en action du bras : meilleure vitesse de bras dès le début du match.
Diminue les douleurs d’épaule (fréquentes en hiver).
Rend les gestes plus fluides, surtout pour les frappes liftées ou explosives.
Idéal pour les joueurs qui arrivent “raides” à cause du froid.

🧣 Le combo parfait en hiver

Élastiques + mobilité + échanges progressifs

= échauffement haut du corps complet, sécuritaire et performant.

→ Vous êtes prêts pour performer sans vous blesser !

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