Comment récupérer entre les matchs

! Quand tu enchaînes 3 à 4 matchs dans la journée, comme c’est souvent le cas en beach tennis, padel ou pickleball, la récupération entre les matchs devient cruciale pour éviter la baisse de régime, les blessures ou les crampes. Voici un protocole spécifique entre les matchs, conçu pour des intervalles de 30 min à 2 heures entre deux rencontres :

🔄 ENTRE DEUX MATCHS – PROTOCOLE EXPRESS DE RÉCUPÉRATION

⏱️ IMMÉDIATEMENT APRÈS LE MATCH

1. 

Récupération active (5 à 10 min)

Marche lente ou vélo doux si dispo.
Quelques exercices de mobilité articulaire légère : hanches, épaules, colonne.
Si très court délai (<30 min) : pas d’étirements passifs, garder les muscles “prêts”.

2. 

Hydratation + électrolytes

Eau plate ou gazeuse + sel ou pastille d’électrolytes (St-Yorre, Isostar,…).
Objectif : compenser les pertes de sueur, prévenir les crampes.
Éviter les boissons trop sucrées en dehors des efforts intenses.

3. 

Apport nutritionnel rapide

30 à 50g de glucides rapides + 5-10g de protéines dans les 15-30 min post-match :

Exemples efficaces :

Compote + amandes.
Barre énergétique.
Demi-sandwich pain complet + dinde.
Banane + 1 carré de chocolat noir.

Si très court délai avant le match suivant : privilégier compote + boisson iso.

🧘 DANS L’HEURE SUIVANTE

4. 

Reposer le corps intelligemment

Position allongée jambes surélevées (sur sac ou contre un mur) pour améliorer le retour veineux.
Éviter de rester assis trop longtemps, bouger un peu toutes les 10-15 min.

5. 

Froid local (optionnel mais utile)

Glaçage ciblé : genoux, chevilles, mollets ou épaules si douleurs ou gonflements.
Pas de bain froid complet : ça coupe la disponibilité musculaire trop longtemps si les matchs continuent.

🔁 AVANT LE MATCH SUIVANT (15-20 min avant)

6. 

Activation courte

Petit échauffement dynamique : montée de genoux, fentes dynamiques, shadow swings ou déplacements en split-step.
Échauffement musculaire ciblé (bandes élastiques, petits sauts, gainage rapide).

7. 

Focus mental

1 à 2 minutes de recentrage mental (respiration 4-7-8 ou visualisation positive).
Écouter un morceau motivant ou visualiser des points bien joués.

⚠️ PIÈGES À ÉVITER ENTRE LES MATCHS

❌ Trop manger (digestion lente et fatigue).

❌ Trop s’étirer à froid (risque de blessure).

❌ Boissons énergétiques ou café en excès (pics de tension, déshydratation).

❌ Se relâcher mentalement trop longtemps (dur de “remonter en tension”).